中国科学院研究人员联合国际团队在《当代生物学》（Current Biology） 在线发表题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键的概念——能量补偿，或许能㊣解答大家的疑惑。

　　简单来说，能量补偿是指人体在进行体力活动后，为了保护自己不消耗过多能量，自然调节能量消耗的一种机制。听起来像是保护性的好机制，但当涉及㊣减肥时，它可能就变成了障碍。

　　研究团㊣队分析迄今为止最大的成人总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）数据集发现，在没有进行繁㊣重体力劳动和长期食物短缺的条件下，参与者的总能量消耗与基础能量消耗成正比，而日常活动的能量消耗与基础能量消耗成反比。

　　也就是㊣说，当我们增加日常活动（比如走路□□□□、跑步等）的时候，我们的身体会尝试补充日常活动的消耗，降低基础㊣能量消耗。整体上我们每天总的能量消耗增量低于实际增加的活动产生的能量消耗。比如活动增加了500千卡，但总的能量消耗只增加了大约360千卡。

　　研究还发现能量补偿主要和身体质量指数（BMI）有关，同性别和年龄几乎无关。BMI越大，能量补偿㊣✅就越多。

　　能量补偿是我们身体用来保持能量平衡的一个方式，通过代谢调整和行为改变来实现。能量补偿被认为是在长期进化中一直被保留下来的保护机制，是一种很实用的生存策略。

　　代谢调整涉及到降低静息代谢率和提升肌肉效率，通过调节血液中的儿茶酚胺水平□□□□、增强下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动□□□、减少下丘脑-垂体-甲状腺轴的活动以及优化脂肪酸的燃烧等方式来实现。这些代谢上的调整让我们的总能耗降低，同时也会影响到基因表达，进而调控脂质和碳水化合物的代谢。

　　行为上的适应则包括增加食物摄入量□□□、减少㊣主动体力活动。它主要通过改变大脑对食物的感知和食欲✅调节激素的波动来实现。

　　因此，当你尝试㊣减肥时，你的身体会因为感觉到能量不足而调整代谢和行为，从而保存更多能量。所以，体重越重的人体内保留的能量越多，使得减肥更困难。

　　对于运动爱好者，增加运动量是个不错的选择。美国的一项研究将超重成年人分成两组，一组每周消耗1500千卡，另一组消耗3000千卡进行比较，结果显示每周消耗3000千卡的运动量能有效地减少脂肪，超出了能量补偿的影响。

　　也可以通过调整饮食来应对能量补偿。有研究指出，与每天都减少热量摄入的连续能量限制相比，间歇性能量限制（即在特定时间内限制能量摄入，然后在其他时间允许正常㊣或更自由的饮食）更有效有氧运动的概念及作用，能显著增加减肥效率并更多减少脂肪量。

　　因此，制定个性化的减肥㊣计划很重要。每个㊣✅人的偏好□□□、身体状况□□□□、生活方式，以及他们面临的能量补偿问题都是不㊣同的。科学评价自己的BMI和体能水平，听取健康顾问或营养师的专业建议，有助于设计出适㊣合自己的饮✅食和运动方案。

　　总结一下，长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。平衡饮食□□□、规律运动□□、充足睡眠和有㊣效✅的压力管理，这些健康的基本原则是持续减重和保持理想体重的基础。

　　力量训练结合有氧训练。以1小时运动为例，20分钟力量训练（如俯卧撑□□□、卷腹□□□、蹲腿□□□、弯举哑铃等）□□□、30分钟有氧训练（如跑步□□□、游泳□□、骑行等），10分钟牵拉训练（如弓步㊣压腿□□□、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。

　　每周至少累计进行150—300分钟中等强度的有氧运动，或75—150分钟较大强度的有氧运动，每周2—3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3—5天完成。

　　北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩提醒，肥胖者通㊣常体重较重□□□、脂肪较多，但他们可能存在关节力量较弱的问题，进行耐力和速度要求高的运动时面临更多挑战，如跑步时过大的体重会增加关节损伤概率和体能消耗平衡训练有哪些运动。

　　建议肥胖者平时选择低冲击□□□、低强度的运动，如游泳□□□□、水中步行□□□□、骑自行车或快走，注意逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练。

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