进入大雪节气，寒冷天气成㊣为人们运动的一大挑战。日前，上海体育科学研究所专业人士提醒，较低的气温会对人体的运动能力产生影响，同时影响心脏功能□□、免疫力等，随着气温的下降，人体肌力也会随之下降，肌肉黏滞性增加，速度爆发力柔韧性等都会有所下降，更容易产生运动疲劳，加大运动损伤风险。因此，冬季锻炼应减少高强度运动，以中□□、低强度有氧运动为主。同时，秋冬季节要遵㊣照人体生物钟规律，在保证充足睡眠和足够能量摄入的前提下，选择合适的运动方式，循序渐进，达到强身健体和精神愉悦的效果。

　　乒乓球项目是值得推荐的有氧运动，强度适中，可同时锻炼上□□□、下肢古典瑜伽教学视频，增强关节灵活度□□□□、反应能力，提高身体协调性的运动。常打乒乓球对儿童青少年来说可以预防近视，对上班族而言可缓解眼部疲劳，对老年㊣人而言更可延缓大脑老化□□□□、预防老年痴呆。

　　力量练习推荐深蹲与平板支撑，两种练习都㊣不需要借助器械，使用自重负荷即可达到训练效果，深蹲可以增强下肢肌肉力量，提高身体稳定性和平衡性，平板支撑在具有相同功能的基㊣础上，又可进一步增强肩关节稳定性及核心力量。

　　柔韧性练习推荐瑜伽，瑜伽可以促进血液循环，有效缓解冬季循环不畅□□□□、手脚冰凉情况，加快新陈代谢避免囤积脂肪，释放身心□□□□、缓解压力，让身体力量□□□、柔韧性□□□、协调性达✅到统一。

　　在寒冷时节运动时不宜穿过多衣物，穿戴过多可能使✅㊣身体发热流汗，汗液浸湿衣物时会迅速带走热量，导致热量流失速率更快，冷环境下流向皮肤✅和肢体末端如头部□□□、手足的血流量减少，可能引起冻伤。因此，户外运动时要注意头部和四肢的保暖，防止头部骤✅然遇冷，容易导致血管收缩痉挛，增加心脑血管疾病意外发生的风险。

　　运动时要尽量减少嘴巴吸气和呼气，多用鼻子进行呼吸。鼻黏膜内的血管和分泌腺较为丰富，可起到保温□□□□、保湿的作用，也可以防止喉咙过㊣度干燥。干冷空气的高气压对呼吸道而言是重要的环境压力，冷空气中剧烈运动可能会增加短暂急性支气管收缩和咳嗽等症状。

　　此外，冬季运动应该选择在阳光充足时进行，避免过早或过晚地进行运动。尤其注意运动前的热身，冬季从室内到室外的温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立刻收缩，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。因此，建议在正式运✅动前进行10至15分钟热身□□□、拉伸运动。

　　受环境温度及湿度的影响，冬季运动时人体水分流失速度加快，但对口渴的体感减弱，此时需注意积极主动补充水分十大无氧运动，运动后建议补充电解质饮料，且此时体感较热，不宜过快饮用冰水或冷饮，建议采用少量多次的方法进行补液。合理摄入碳水化合物在冬季也非常重要，其代谢后以糖的形式储存在体内，是人体最为重要的能量物质之一，对抵抗寒冷□□□□、增强运动耐力□□□□、缓解运动疲劳有着不可替代的作用。

　　健步走是冬季一种很好的锻炼方式，可以帮助抵御寒冷□□□□、预防感冒。国家体育总局运动医学研究所骨外科副主任医师□□□、运动医学博士李伟建议，健步走时，步幅要比平时走路多出㊣半个脚掌。步速保持在每秒走2至3步，每分钟大概走120至140步。步态要轻盈，脚落地✅时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，双手自然摆臂。当感到呼吸开始急促，身上也有微微发汗时，保持这种感觉20至30分钟以上，长期坚持对增强心肺功能有帮助。

　　北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨表示，每天早上进行10遍“握固护心”，可以进一步帮助增强心肺功能，保护心脏。双手大拇指尽✅可能㊣弯曲，达到小拇指处；弯曲四指，以拇指为中心，握紧，手指发力，为握固手形；双手握固放在腹部两侧，吸气，怒目，脚趾抓地，屏气保持3秒钟，呼气放松回正为1遍，每天早晨做10遍。（转自12月6日《中国体育报》06版）